Najbolji trening za noge kod kuće za svakoga

0
Najbolji trening za noge kod kuće za svakoga

Dakle, želite uspješan dan za noge? Molim. Ovih pet vježbi za noge kod kuće pomoći će vam da tonirate i zategnete cijeli donji dio tijela.

Ali prije svega, ponizno bih vam želio reći da možete pokvariti svoje vježbanje ili nećete imati koristi od određenih pogrešnih vježbi.

Prije nego što pričate o procesima, morate znati što i što ne treba. Prvo ćemo ići na ono što ne smijemo jer je to važnije od onoga što treba.

Što se ne smije

Nikada se nemojte odlučiti za previše jedne vježbe. Može biti opasno.

Na primjer, ako radite previše vježbi s četvorkom dominantnim kao što su čučnjevi, iskoraci, potisak nogu i ekstenzije nogu dugo vremena bez vježbi za stražnji lanac poput gluteusa i tetive koljena, to može uzrokovati mišićnu neravnotežu.

Ne dopustite da vam se leđa savijaju ili krivulja dok radite takvu vježbu. Uvijek ga držite ravnom i ravnom.

Nemojte zanemariti vježbe mobilnosti. Vježbe za mobilnost su vježbe koje osiguravaju naprezanje mišića, tetiva i zgloba – sva tri dijela.

Ako izbjegavate mobilnost i usredotočite se samo na jedan dio, jednostavan rezultat bit će neravnoteža. Isto je kao da pokrenete svoj stroj i zanemarite ga podmazivanje.

Ne dopustite da vam se koljena savijaju prema unutra. Ako imate problema s držanjem koljena prema van, trebali biste raditi neke pojedinačne vježbe poput dubokog čučnja.

Do’s

Konzumirajte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja. To može biti obična voda, mlijeko bez vrhnja ili neka vrsta sportskog napitka – svom tijelu koje vježba uvijek trebate osigurati dovoljno tekućine, elektrolita i energije.

Napravite zagrijavanje prije bilo kakve masivne vježbe. Ovo stavlja vaše tijelo u akciju i spremno za poduzimanje bilo kakve naporne aktivnosti.

Uvijek neka bude jednostavno. Ako ne ciljate na zlatnu medalju u bodybuildingu, morate vježbati onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva.

Ako se posavjetujete sa stručnjakom, on će vam točno reći što vam je potrebno da biste bili u formi u svakodnevnom životu.

Postoji jedna kritična točka koju mnogi početnici i neprofesionalci propuštaju. Nakon svake vježbe malo se odmorite, otprilike 15 sekundi.

Sada razgovarajmo o našim najboljim vježbama za noge kod kuće!

5 najboljih treninga za noge kod kuće

Evo pet najboljih vježbi za noge koje možete raditi kod kuće ili bilo gdje drugdje:

1. Ispadi naklona

Vježbe za noge kod kuće – iskoraci u reverziji

Ova vježba trebala bi biti uvodna bušilica.

Noge razmaknite, a koljena blago savijena. Podignite ruke za 90 stupnjeva prema tijelu i spojite prste obje ruke. To bi vam dalo dodatnu ravnotežu.

Izvođenje vježbi s mjeračem vremena je dobra praksa. Vaše tijelo dobiva jednako dosljednu rutinu napora.

Kada izvodite čučanj, želite da vam težina bude na petama. Držite prsa podignuta, leđa ravna i pazite da vam noge dosegnu barem kut od 90 stupnjeva. Možete ići niže, ali ne manje od 90 stupnjeva.

Kod iskoraka pazite da potkoljenice i noge budu ispravljene. Ne dopustite da vam koljena prođu preko nožnih prstiju. Kao i kod čučnjeva, idite barem za 90 stupnjeva s prednjom nogom.

2. Bugarski splitski čučnjevi

Vježbe za noge kod kuće - bugarski splitski čučnjevi

Ovaj set je vrsta čučnja s jednom nogom s podignutom stražnjom nogom na klupi, stolici, kutiji ili bilo čemu drugom dostupnom kod kuće. Ova vježba se fokusira na kvadricepse više od ostalih bušilica za donji dio tijela.

Možete napraviti deset puta na jednoj nozi i još deset puta na drugoj.

Ne postoji čvrsto pravilo kao da morate održavati štopericu. Možete izbrojati koliko puta radite svaku vježbu ili koliko vam vremena treba za svaku seriju.

Također ne postoje generička pravila prema kojima bi se određeni set trebao prakticirati toliko ili za to razdoblje. To u potpunosti ovisi o vašoj tjelesnoj kondiciji i vašem cilju.

3. Ispadi

Naizmjenični iskoraci

Najbolji način da to učinite je sljedeći:

  • Stanite s nogom ispred druge.
  • Sada spustite tijelo ravno dolje.
  • Nekoliko stvari koje trebate zapamtiti je da bi vaše stražnje koljeno trebalo ostati iza prednjih nožnih prstiju. Ne idi naprijed.
  • Idi dolje. Koljeno će ostati točno iznad gležnja.
  • Podignite prsa i gledajte naprijed.
  • Napravite deset ponavljanja na jednoj strani, drugu nogu izvucite naprijed i isto napravite na drugoj strani deset puta.

Postoje i druge verzije iskoraka, ali ovaj oblik je najbolji za većinu ljudi, i muškaraca i žena.

4. Skok čučnjevi

Skočni čučnjevi za toniranje donjeg dijela tijela

Također poznati kao skokovi iz čučnjeva, nazivaju se HIIT (intenzivni intervalni trening visokog intenziteta) inačica čučnjeva. Isključivo i učinkovito uključuje mišiće gluteusa, donjeg trbuha i nogu.

Proces je tako jednostavan. Počinjete s položajem čučnja, zatim skočite prema gore i spustite se da se odmorite u istom položaju čučnja.

Možemo postaviti neke korake kako bi početnici razumjeli cijeli proces skakačkih čučnjeva.

  1. Zauzmite ispravan stav;
  2. Spustite se u čučanj;
  3. Pokrenite skok;
  4. Skočite što više možete;
  5. Kontrolirajte svoje spuštanje;
  6. Dodirnite jajima stopala;
  7. Savijte koljena kako biste apsorbirali udar;
  8. Stavite se u poziciju za sljedeći skok čučanj.

Ne pokušavajte to učiniti prebrzo. Učinite to u svom ritmu. Učinite 15-20 kapi i kratko se odmorite prije nego što započnete drugi set čučnjeva u skoku.

Nemojte dopustiti da vam koljena uđu i pokolebaju se kada se spustite. Kada vam se koljena počnu tresti, morate se odmoriti ili otići na dan. Ne dopustite da vam se leđa naginju naprijed.

5. Jumping Jacks

Jumping Jacks za potpuni trening tijela

Ovaj set je najlakši i najčešće se prakticira u gotovo svim školama za zagrijavanje tijekom montaže. A ipak je tako učinkovito od pomoći.

  • Stanite sa rukama sa strane i spojenim stopalima.
  • Razdvojite noge i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  • Lagano savijte ruke na vrhu.
  • Brzo skočite stopala natrag zajedno, spuštajući ruke natrag na bokove. To je to.

Radite to redovito i s fiksnim brojem rotacija.

Vježbe za noge kod kuće održavaju vaše tijelo u formi. Ali održavanje redovitosti je bitno. Neredovita tjelovježba ima negativan učinak i, u nekim slučajevima, smanjuje vašu kondiciju.

Najčešća pogreška među amaterima je da počnu s teškim i prenapornim treninzima, ubrzo se umore i odu u kratkom roku.

Umjesto toga, redovita, lagana i dobro planirana tjelovježba uvijek održava vaše tijelo aktivnim, energičnim i mladolikim.

Ovaj članak je u početku objavljeno na Punttis.com i preveden je uz dopuštenje.

Top infografika za vježbanje nogu kod kuće

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar