6 vježbi koje trebate za tonizirati cijelo tijelo

1
6 vježbi koje trebate za tonizirati cijelo tijelo

Tražite set vježbi za toniranje cijelog tijela? Ovaj trening za cijelo tijelo pogodan je za početnike, vrlo učinkovit i jeftin.

Na internetu postoji bezbroj vježbi i fitness rutina. Dakle, kada je u pitanju odabir prave rutine vježbanja za vas, to može biti pomalo neodoljivo.

Ipak, nema potrebe za panikom. Postoji samo nekoliko vježbi koje trebate napraviti kako biste cijelo tijelo održali u formi, od vrha do dna.

Postoji šest vježbi koje će poboljšati vašu kondiciju i dovesti vas u najbolju formu ikada. S njima možete stvoriti rutinu vježbanja cijelog tijela koja će vas sigurno zaboljeti.

Vrhunske vježbe za toniranje cijelog tijela

Ova rutina vježbanja je za svakoga, bilo da ste početnik ili napredni. Za ovu rutinu neće vam trebati nikakva moderna oprema, samo prostirka za jogu i set bučica.

Nema kompliciranih ili previše naprednih poteza, samo osnove koje su vašim mišićima zaista potrebne.

Evo jedine vježbe koje trebate za toniranje cijelog tijela:

1. Čučnjevi

Ništa jednostavnije od čučnja, zar ne? Ali to je ono što trebate učiniti kako biste dobili više fleksibilnosti u bokovima i donjem dijelu leđa.

Također ćete dobiti poticaj u svojoj snazi ​​jezgre i odličan je sagorevač kalorija.

Radite svoje čučnjeve na ovaj način:

  1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, s rukama sa strane.
  2. Uključite svoju jezgru i napravite pokret sjedeći na stolici dok su vam brada i prsa podignuti naprijed.
  3. Pazite da vam se koljena ne pomiču unutra ili van i ne spuštaju dok vam tajice ne budu paralelne s podom.
  4. U isto vrijeme izvucite ruke ispred sebe.
  5. Napravite pauzu na sekundu, a zatim ispravite noge u početni položaj.
  6. Napravite 3 serije s po 20 ponavljanja.

2. Jednonožno mrtvo dizanje

Izvrsna vježba ako želite osporiti svoju ravnotežu. Ova vježba zahtijeva snagu i stabilnost nogu. Za izvođenje ovog poteza zgrabite bučicu.

Odradite mrtvo dizanje jedne noge na sljedeći način:

  1. Stanite s bučicom u lijevoj ruci i blago savijenim koljenima.
  2. Počnite udarati desnu nogu ravno unatrag, istovremeno spuštajući dumbleje prema podu.
  3. Desnom nogom dosegnite udobnu visinu, a zatim se vratite u početni položaj dok kontrolirate svoje pokrete i stišćete gluteuse.
  4. Napravite 12 ponavljanja na jednoj strani, zatim premjestite bučicu u drugu ruku i podignite suprotnu nogu, ponavljajući pokret 12 puta.
  5. Obavezno ispunite 3 seta.

3. Sklekovi

Ne možete dobiti ništa bazičnije od ove vježbe. Iako se radi o osnovnom pokretu, on je i vrlo učinkovit jer ćete koristiti težinu svog tijela za izvođenje ovog poteza i raditi mnoge mišiće.

Radite svoje sklekove na ovaj način:

  1. Spustite se u položaj daske sa čvrstom jezgrom i neutralnim vratom.
  2. Počnite savijati laktove i spustiti tijelo na pod.
  3. Kada prsima gotovo dodirnete pod, ispružite laktove i vratite se u početni položaj.
  4. Usredotočite se na držanje laktova uz tijelo tijekom pokreta gore i dolje.
  5. Također, pazite da zadržite ravnu liniju od peta do glave.
  6. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja.

4. Ispadi

Ovo je još jedna vježba koja je izvrsna za vašu ravnotežu. Povećat će vaše funkcionalne pokrete i dobiti više snage u gluteusima i nogama.

Učinite svoja pluća na ovaj način:

  1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama uz sebe.
  2. Napravite korak naprijed lijevom nogom, savijajući lijevo koljeno dok činite korak dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  3. Samo pazite da vam koljeno ne prođe pored lijevog stopala.
  4. Odgurnite se lijevom nogom i vratite se u početni položaj.
  5. Ponovite pokret sa suprotnom nogom.
  6. Pazite da radite 3 serije od 10 ponavljanja na svakoj strani.

5. Burpees

Ova vježba je malo teža i neki od nas su je skloni preskočiti jer je, da se razumijemo, mrzimo. Ali ovaj put pokušajte se držati ovog poteza jer ima velike prednosti.

Radeći ovu vježbu, dobit ćete ultra učinkovit pokret cijelog tijela, jačajući snagu mišića i poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju.

Radite svoje burpee na ovaj način:

  1. Zauzmite stajanje s rukama uz bok i nogama u širini ramena.
  2. Počnite čučnuti i rukama dohvatiti tlo, a noge vratite ravno u položaj za sklekove.
  3. Skočite unatrag s nogama blizu dlanova, stavljajući stopala što bliže rukama.
  4. Možete sletjeti s nogama izvan ruku ako vam to olakšava.
  5. Sada se uspravite, stavite ruke iznad glave i skočite.
  6. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja ako ste početnik ili 15 ako vam ovo nije “prva veza” s burpeesima.
  7. Ispunite 3 seta.

6. Daske

Ovo je jedina statička vježba koja zahvaća sve vaše trbušne mišiće.

Plank je učinkovit način za angažiranje vaših osnovnih mišića i odličan je jer ne opterećuje vaša leđa kao trbušnjaci ili trbušnjaci.

Napravite svoje daske na način:

  1. Spustite se u položaj za sklekove s nožnim prstima i rukama čvrsto postavljenim u tlo.
  2. Držite jezgru čvrsto, a leđa ravna.
  3. Brada bi vam trebala biti malo uvučena.
  4. Nastavite kontrolirano i duboko disati dok dodirujete trbušne mišiće, ramena, gluteuse, četveronožne i tricepse.
  5. Zadržite položaj 10-30 sekundi, ovisno o vašoj kondiciji.
  6. Pokušajte završiti 3 serije.

Ne trebaju vam komplicirani pokreti ili članstvo u teretani da biste osjetili kako vam tijelo gori od treninga koje ste odradili.

Ovi osnovni potezi pomoći će vam da postignete a bolju razinu kondicije i radite sve svoje mišiće kako biste tonirali cijelo tijelo.

Intenzitet ovih vježbi možete povećati dodavanjem nekoliko dodatnih ponavljanja u svoje serije, ili možete dodati još težine.

Možete čak uključiti i skok nakon svakog čučnja ili iskora. Ovo je samo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izvučete najbolje iz ovih vježbi.

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar