5 osnovnih pilates vježbi za trkače

0
5 osnovnih pilates vježbi za trkače

Ovih 5 pilates vježbi za trkače mogu vam pomoći da steknete fleksibilnost, smanjite mogućnost ozljeda, kao i poboljšate formu trčanja.

Dobar pilates trening isteže i jača sve mišiće u našem tijelu. To je izvrstan oblik vježbanja koji možete raditi kod kuće, bez posebne opreme.

Sada doznajmo zašto je pilates odličan trening za dopunu trčanja!

Zašto je pilates odličan za trkače?

Pilates poboljšava vaše duboke mišiće trbušne jezgre, kao i druge mišiće koji se često zanemaruju kod trkača, kao što su gluteusi i mišići unutarnje strane bedra.

Izgradnja ovih mišića pomaže povećati kontrolu vaše jezgre, poboljšati vaše držanje i pridonijeti učinkovitijoj formi trčanja.

Vaši osnovni mišići djeluju kao stabilizator za vaš torzo, pomažući vam da ostanete stabilni i uspravni. Vaše tijelo može učinkovitije prenositi sile trčanja ili drugih aktivnosti ako svi ti mišići dobro rade zajedno.

Kada imamo područja slabosti u našim tijelima, to može dovesti do toga da nadoknadimo s drugim mišićima, stavljajući vas u veću opasnost od ozljeda.

Za trkače nije važno samo jačanje, istezanje i održavanje fleksibilnosti također su vitalni za održavanje tekućine u kretanju i ponovno smanjenje rizika od ozljeda.

Kontrola disanja još je jedan aspekt pilatesa koji može pomoći vašem trčanju. Pilates vas potiče da dišete pokretom koji izvodite, punite pluća i svjesnije zahvaćate dijafragmu.

Štoviše, nema prepreka za početak pilatesa. Za vježbanje pilatesa ne trebate teretanu ili bilo kakvu posebnu opremu.

Ima dosta besplatnih online pilates resurse koji vam omogućuju da uživate u nastavi od kuće, a da ne morate trošiti na novu opremu (iako bi se preporučali prostirka ili mekani pod).

Baviti se pilatesom od kuće također je 2020. – ne morate brinuti o tome koliko ste bliski s drugima dok radite vježbe pilatesa kod kuće!

Najbolje pilates vježbe za trkače

Evo pet najboljih pilates vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoju formu trčanja:

1. Premošćivanje

Pilates vježbe za trkače - premošćavanje

Bridging je vježba koja pomaže povećati snagu mišića ekstenzora kuka (glutealnih mišića) i poboljšati stabilnost jezgre. To je važno za održavanje stabilnosti oko kukova, zdjelice i torza tijekom trčanja.

Početni položaj – ležeći na leđima sa savijenim koljenima, stopala su vam u širini kukova otprilike i ruke spuštene uz bok.

Udahnite i na izdisaju zahvaćajte donje mišiće (glute). Nagnite zdjelicu unatrag (straga) i postupno odvojite kralježnicu od mat i u položaj mosta.

Kada ste u položaju mosta, na izdisaju, ispružite jednu nogu pazeći da vam je donji dio još uvijek podignut i da ne pada. Zatim još više podignite nogu u ispruženom položaju tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu. Zatim spustite nogu natrag na pod.

Ponovite svaku stranu 8-10 puta.

2. Položaj plank s podizanjem nogu

Položaj daske s podizanjem nogu

Ovo je jedna od najboljih pilates vježbi za trkače koja će izazvati snagu vaše jezgre i gluteusa. To će vam dati učinkovitiju formu trčanja.

Počevši od klečećeg (sve četiri) položaja u četiri točke. Koljena vam trebaju biti izravno ispod kukova, pomičući ruke lagano ispred ramena.

Lebdite koljena otprilike jedan inč od strunjače, a zatim ispružite prema naprijed kako biste formirali položaj daske. Udahnite da zadržite ovaj položaj.

Izdahnite dok podižete jednu nogu s prostirke u ravnini s tijelom, a zatim udahnite dok spuštate nogu.

Ponovite izmjenične noge 10 puta na svakoj nozi.

3. Pokret škara

Pokret škara

Ova vježba izaziva kontrolu oko naše zdjelice i kukova naizmjeničnim pokretima nogu, slično kontroli pokreta koja je potrebna u trčanju.

Postavite obje noge jednu po jednu u položaj na stolu (vaše potkoljenice tvore ravan, ravan vrh stola dok bedra tvore ravne, okomite noge stola).

Održavajući koljeno pod uglom od 90 stupnjeva, izvršite dva recipročna pokreta škarama svojim nogama.

Noge će vam se zamijeniti na pola pokreta. Zatim dok udišete, izvršite dva recipročna pokreta škarama svojim nogama.

Ponovite, izdahnite za dva naizmjenična pokreta nogu i udahnite za dva naizmjenična pokreta nogu

Pokušajte ponoviti ovaj pilates pokret 2-3 minute.

4. Školjka

Pilates vježbe za trkače - školjka

Ova vježba ima za cilj ojačati otmičare oko kukova, točnije srednjeg gluteusa.

Za trkače je važno ojačati ovaj mišić jer je on ključan u sprječavanju kolapsa koljena prema unutra tijekom trčanja i na taj način smanjuje rizik od ozljeda.

Početni položaj – ležeći na boku, ispružene ruke u ravnini s tijelom.

Savijte kukove za približno 45 stupnjeva, a koljena savijte do približno 90 stupnjeva. Neka vam bokovi i ramena budu naslagani jedno na drugo.

Povucite kuk prema dolje od gornjeg ramena. Zatim podignite gornje koljeno prema gore.

Ponovite 10-12 puta sa svake strane.

5. Uron s jednom nogom

Pilates pokret - uron s jednom nogom

Trčanje uključuje puno aktivnosti s jednom nogom zbog čega je ova vježba izvrsna za trkače. Stvarno izaziva kontrolu i snagu vaših kvadricepsa i gluteusnih mišića, kao i kontrolu vaše jezgre kako biste zadržali zdjelicu na razini.

Početni položaj – stojite s težinom na jednoj nozi, držeći bokove/zdjelicu u ravnini.

Savijte koljeno noge na kojoj stojite preko prstiju. Pazite da vam koljena i kuk budu poravnati. Polako ispružite koljeno natrag u stojeći položaj.

Ponovite 12-15 puta.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovim pilates vježbama za trkače i početi ih redovito raditi kako biste poboljšali svoje držanje, poboljšali formu trčanja i stekli fleksibilnost.

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar