30-dnevni izazov s ravnim trbušnjacima za zapaliti trbušne puške

2
30-dnevni izazov s ravnim trbušnjacima za zapaliti trbušne puške

Ovaj 30-dnevni izazov za ravne trbušne mišiće sve je što trebate da ojačate mišiće jezgre kako biste iz tjedna u tjedan postajali jači i spremniji.

Želite transformirati cijelo svoje tijelo u sljedećih mjesec dana? Ovaj izazov ravnih trbušnjaka najbolji je način da započnete svoju transformaciju.

Iako ove vježbe uglavnom ciljaju na vaše trbušne mišiće, to ne znači da je ostatak vašeg tijela zanemaren. Ne, ovim izazovom ćete dobiti potpunu eksploziju tijela.

Budući da su core mišići odgovorni za stabilnost i snagu, stoga je obvezno usredotočiti se na njihov razvoj.

I, kao bonus, snažan središnji dio poboljšava držanje i sprječava bol u donjem dijelu leđa. Na kraju ćete izgledati viši i samouvjereniji.

A ako trebate više razloga za vježbanje trbuha, pogledajte ovaj domišljati članak.

Sada zaronimo u ovaj 30-dnevni izazov ravnih trbušnjaka i naučimo kako lako možete tonirati mišiće leđa i trbušne mišiće u samo četiri tjedna.

30-dnevni izazov ravnih trbušnjaka

Prije nego što krenete u pravi izazov, trebali biste isprobati svoju snagu i izdržljivost jednostavnim, brzim krugom.

Napravite što više ponavljanja u 30 sekundi za svaku vježbu. Prebrojite ih i zabilježite za svaku vježbu.

Ovaj krug ćete ponoviti nakon posljednjeg dana izazova da vidite koliko ste ojačali tijekom 30-dnevnog izazova ravnih trbušnjaka.

Ovo je točnija metoda mjerenja vašeg napretka od svakodnevnog vaganja.

Na kraju izazova, nemojte stati na tome! Izgradite novi s više ponavljanja i serija. Također, dodajte utege ako smatrate da morate poboljšajte svoj trening.

Sada, nije važno na koje mišićne skupine ciljate; ako se ukupni sloj masti ne otopi, nećete moći pokazati svoje isklesane mišiće.

Stoga se preporučuje da svom režimu vježbanja dodate dnevnu kardio sesiju. Zamislite 30 minuta trčanja u parku, nekoliko krugova oko staze ili sat vremena šetnje sa svojim psom.

Postoje brojne aktivnosti kojima se možete baviti kako biste sagorjeli više kalorija i bili u formi. Jednostavno pronađite svoj omiljeni i držite ga se tijekom cijelog 30-dnevnog izazova ravnih trbušnjaka (pa čak i nakon toga).

Najbolje vježbe za ravne trbušne mišiće

Evo najboljih HIIT vježbi koje će ciljati vaše trbušne mišiće:

1. Mrtva buba

Evo kako pravilno izvesti vježbu Dead Bug:

  1. Lezite ravno na leđa s rukama potpuno ispruženim prema stropu.
  2. Podignite noge dok vam bedra ne budu paralelna s rukama.
  3. Držite koljena savijena pod uglom od 90 stupnjeva. Ovo je vaša početna pozicija.
  4. Istodobno ispružite lijevu nogu i spustite desnu ruku prema podu.
  5. Držite ih malo iznad poda. Ne dirajte pod!
  6. Zatim ih vratite u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
  7. Izmjenjujte se 50 sekundi da biste dovršili set.

2. Trbušnjaci

Ako želite postići ravan trbuh, ne možete preskočiti trbušnjake. Evo kako ih napraviti:

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
  2. Angažirajte mišiće jezgre da podignete gornji dio tijela od tla.
  3. Kada vam je torzo okomit, pričekajte sekundu i polako vratite kralježnicu na prostirku.
  4. Ponavljajte 50 sekundi da dovršite set.

3. Ruski obrti

Ova temeljna vježba izvrsna je za izgradnju snage ne samo u trbušnjacima nego i u mišićima leđa. Evo koraka za pravilno izvođenje ruskih obrta:

  1. Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima iznad poda.
  2. Nagnite torzo unatrag dok ne bude na oko 45 stupnjeva u odnosu na pod.
  3. Skupite ruke ispred sebe u razini prsa.
  4. Okrenite torzo s jedne na drugu stranu i pokušajte laktovima dotaknuti pod. Istodobno, lagano spustite koljena na suprotnu stranu.
  5. Izmjenjujte strane 50 sekundi da dovršite set.

4. Dizanje nogu

Ova vježba je savršena za angažiranje mišića donjeg dijela trbuha i izgradnju trbušnjaka u obliku slova V. Evo kako napraviti podizanje/podizanje nogu:

  1. Lezite ravno na leđa s ravnim nogama i rukama uz sebe.
  2. Polako podignite noge prema stropu pa ih malo spustite iznad poda.
  3. Neka vam leđa budu ravna na prostirci, a noge uvijek ispravljene.
  4. Ponavljajte 50 sekundi da dovršite set.

5. Penjač

Ovo je vježba visokog intenziteta koja će sagorjeti višak masnoće i izgraditi vaše mišiće. Evo kako pravilno izvesti vježbu Planinari:

  1. Spustite se na strunjaču u položaj za sklek s potpuno ispruženim rukama i rukama u ravnini s ramenima.
  2. Podignite jedno koljeno prema sredini trbuha.
  3. Zatim ga spustite i ponovite s drugom nogom.
  4. Izmjenjujte strane 50 sekundi da dovršite set.

Izazov

Da biste postigli najbolje rezultate u samo 30 dana, trebate povećati broj serija na sljedeći način:

  • Počnite sa samo 3 serije dnevno. To je 15 minuta vašeg vremena.
  • Počevši od šestog dana, radite 6 serija dnevno. Vrijeme vježbanja postaje 30 minuta.
  • Zatim, nakon 15 dana, povećajte broj serija na 9. To je 45 minuta vježbi za trbušnjake dnevno.
  • Konačno, tijekom zadnjih 5 dana izazova ravnih trbušnjaka ciljajte na 12 serija (jednosatni trening).

Sustavnim povećanjem broja serija i, implicitno, vremena vježbanja, vi ćete izbjeći zaglavljivanje u kolotečini.

Ovaj se sustav također može primijeniti na druge izazove koji ciljaju na druge mišićne skupine kao što su gluteusi, noge, ruke, prsa ili čak listovi.

Nadamo se da je ovaj 30-dnevni izazov za ravne trbušnjake sve što tražite u vježbanju kako biste dobili trbušnjake kod kuće, bez skupe opreme za fitness ili članstva u teretani.

30-dnevni izazov ravnih trbušnjaka

Schreibe einen Kommentar