10 vježbi koje će vam ojačati leđa

0
10 vježbi koje će vam ojačati leđa

Slaba leđa uvelike smanjuju vašu snagu, mobilnost i fitness sposobnosti. Da biste to izbjegli, radite ove vježbe za jaka leđa.

Vaša leđa su osjetljivi dio tijela. Ako ozlijedite leđa, to značajno umanjuje vašu atletsku izvedbu.

Snažnim vježbanjem leđa podržavate mišićne skupine kao što su jezgra, noge i ruke.

Za bilo koji trening za leđa, ključ za jačanje leđa je fokusiranje na svoju jezgru. Jaka jezgra podržava vaša leđa, dok ih slaba jezgra slabi i dovodi vas u opasnost.

Jačanjem ovih osnovnih mišića podupirete kralježnicu i održavate bokove u ravnini. To vam omogućuje da podignete više, smanjujući rizik od ozljeda.

Prije pokušaja bilo kakvog intenzivnog vježbanja, posavjetujte se sa svojim stručnjacima klinika za fizioterapiju kako biste bili sigurni da su vježbe sigurne za vas.

Najbolje vježbe za jaka leđa

Evo nekoliko vježbi za jačanje leđa, povećavajući vašu sposobnost podizanja i istezanja:

1. Mostovi

Vježbe za prevenciju kile - mostovi kuka

Svatko može raditi mostove. Evo kako izvesti ovu vježbu istezanja leđa:

  • Lezite na tlo i savijte koljena u širini kukova.
  • Podignite stražnjicu dok tijelo ne bude u ravnoj liniji.
  • Zatim, stisnite stražnjicu i zadržite dvije sekunde, te spustite.

Skup mostova izuzetno je siguran način da trenirate donji dio leđa tako što radite na velikom mišiću stražnjice i pomažete u jačanju ovog područja u trenu.

2. Otporne trake na izvlačenje

Vježbe za jaka leđa - Resistance Band Pull-Aparts

Set otpornih traka nezaobilazan je alat za vježbanje za sve koji se vraćaju nakon ozljede leđa. Možete podesiti intenzitet i oblik.

Sigurne i učinkovite, otporne trake za povlačenje mogu se koristiti ili kao zagrijavanje ili kao način za jačanje sredine leđa.

3. Istezanje od koljena do prsa

Vježbe za jaka leđa – istezanje od koljena do prsa

Istezanje od koljena do prsa će se ispružiti i izdužiti sve u donjem dijelu leđa, oslobađajući nepotrebnu napetost i pomažu u otklanjanju boli koju ponekad ovdje možemo doživjeti.

Ako uopće patite od bolova u donjem dijelu leđa, to će vam pomoći da ih ublažite i omogućit će vam da se usredotočite na trening snage za leđa.

4. Hiperekstenzije

Dobro jutro vježba za leđa

Ovdje počinjemo s izgradnjom mišića. Hiperekstenzije ciljati mišiće donjeg dijela leđa.

Ovo radi sve što podupire donji dio kralježnice. S hiperekstenzijama istovremeno radite i stražnjicu, bokove i ramena.

Budite oprezni s hiperekstenzijama i svim drugim vježbama za leđa jer se ozljede leđa javljaju kada je ovaj dio tijela preopterećen.

Dobra jutra su još jedan način za hiperekstenzije i ciljanje donjeg dijela leđa. Evo kako to učiniti:

  • Iz stojećeg položaja dobra jutra su napredna i mogu se raditi s utegom.
  • S stopalima razmaknutim u duljini ramena, spojite kukove i spustite torzo na tlo zaustavljajući se u paralelnom položaju i s ispravljenim leđima tijekom ovog pokreta.
  • Zatim se vratite na početak.

5. Zgibovi širokim hvatom

Zgibovi sa širokim hvatom

Zgibovi su optimalna vježba za leđa. Oni rade cijeli srednji do gornji dio leđa, zajedno s bicepsima, podlakticama, ramenima i laticama. Također zahvaćate trbušne mišiće.

Nije iznenađujuće da ne može svatko raditi zgibove. Vrlo su teške, pogotovo kada osoba ima veću težinu od prosječne osobe.

Čak i tako, ako sve što možete učiniti je 1-2 zgiba, to može ponuditi goleme prednosti, posebno za vaša leđa.

6. Pull-Downs širokog zahvata

Pull-Downs širokog hvata

Skidanje širokim zahvatom slično je zgibovima. Umjesto da povučete svoju tjelesnu težinu, povlačite težinu ploče.

Možete raditi ovaj blizak hvat osim što je široki hvat obično udobniji jer smanjuje raspon pokreta koji se događa u zglobu ramena.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za snažna leđa koja je također odgovorna za stvaranje „V“ izgleda u leđima.

Padajući pokreti širokog hvatanja dodaju funkcionalnu snagu i izgled velikih, loših, lijepih leđa!

7. Mačji lift i mačji luk

Vježbe za jaka leđa - mačka se isteže

Snaga vaših leđa uvelike se oslanja na njihovu sposobnost da budu fleksibilni i ne nose veliku napetost. Mačja rastezanja podižu leđa i savijaju ih, savijajući ih prema dolje i prema gore u položaju na sve četiri.

Primijenjeno iz joge, ovo produljuje mišiće na leđima, potiče protok krvi i pomaže da leđa budu jaka.

To je sjajna vježba za korištenje blizu početka treninga ili pred kraj.

8. Veslanje s utegom

Vježbe za jaka leđa - Veslanje s utegom

Ono što bench-press radi za prsa, veslanje utegom za leđa. Vrlo su slično dizajnirani.

Ako volite dizati teške utege, ovo je vježba za vas. To je pokret velikih mišića.

Ako vam korištenje utege nije ugodno, umjesto toga isprobajte spravu za veslanje. Kada veslate, osoba radi na ramenima, gornjem dijelu leđa i lat.

9. Mrtvo dizanje s utegom

Mrtvo dizanje s utegom

Za one koji žele koristiti neke teškaše i na ovaj način ojačati svoja leđa, mrtvo dizanje s utegom radi na donjem dijelu leđa, mišićima kralježnice, tetivima koljena i gluteusima.

Vaš obrazac mora biti na mjestu kako biste dovršili ovaj pokret. I trebate početi s najnižom mogućom težinom i raditi do najudobnije razine.

10. Supermani

Vježba Supermana

Supermani ne izgledaju kao da bi im bilo jako teško. Međutim, zavaravajuće ih je teško izvući. Evo kako to učiniti:

  • Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave.
  • Angažirajte svoju jezgru i gluteuse te podignite gornji i donji dio tijela od tla što je više moguće bez naprezanja.
  • Pauzirajte 1 sekundu i vratite se na početak.

Supermans će raditi na vašim leđima kao nijedna druga vježba i može se lako modificirati prema vašoj razini intenziteta.

Za ponijeti

Ako želite vježbati leđa, nema ograničenja za razne vježbe za leđa u kojima možete sudjelovati. Ali kada vam je cilj ojačati leđa, onda je ovih 10 vježbi za leđa najbolje.

Bilo da već radite ove vježbe za jača leđa ili planirate, nemojte se prenaprezati.

Obavezno slijedite upute instruktora i ako osjetite bol u leđima, odmah se posavjetujte s liječnikom.

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar